Ich weiß noch, dass es mich immer ein wenig bange gemacht hat, wenn meine Mama mir abends das Schlaflied “Guten Abend, gute Nacht!” gesungen hat. Da heißt es im Refrain: “Morgen früh, wenn Gott will, wirst du wieder geweckt.” Mein banges Kinderköpfchen fragte sich, und was ist, wenn Gott “nicht will”? Dann habe ich mir, auf den Rat meiner Mutter hin, einen Engel erträumt, einen Engel im hellblauen Kleid – das hat mich in den Schlaf gebracht.
Heute weiß mein erwachsener Kopf – mein Erwachen am Morgen ist tatsächlich nicht so selbstverständlich. Es ist ein Geschenk, das größer wird, je länger ich auf der Erde bin! Daher wertschätze ich mein Erwachen am Morgen mit einem „Aufwachsatz“ und gleite damit gut in den Morgen hinein. Ein kleiner Trick, mit dem ich mich positiv auf den Tag einstimme und den ich dir hier verrate, damit auch du ihn einmal ausprobieren kannst:
Dein Aufwachsatz
Finde einen Satz, mit dem du gut aufwachst und in den Tag kommst! Den denkst du oder sagst du und vor allem fühlst du noch im Bett gleich nach dem Augen aufschlagen.
Sowas wie:
- Guten Morgen, du Schöne, dein Tag wird fabelhaft
- Das wird ein wundervoller Tag – ich ziehe gute Momente an
- Ich bin dankbar, aufgewacht zu sein, und neugierig auf mein Leben
- Ich freue mich auf die vor mir liegenden Stunden und richte mich am Positiven aus
- Guten Morgen! Wieder ein Tag voller Möglichkeiten!
Vielleicht merkst du schon beim Lesen, dass so ein Satz “etwas mit dir macht”. Du kannst gerne auch an anderen Momenten des Tages zu ihm zurückkehren wie zu einem Anker, wenn es Not tut, dich wieder auf Positives einzunorden. Und da ich es mag, immer auch neue Impulse zu bekommen, wechsle ich meinen Aufwachsatz hin und wieder. Du kannst aber auch immer wieder den gleichen, wunderbaren Satz verwenden.
Denn mit dem Morgen öffnest du die Tür für deinen Tag. Schon mit dem Augenaufschlagen kannst du ein wenig Entspannung und gute Gefühle in die vor dir liegenden Stunden bringen und dich immer wieder daran ausrichten.
Bei meiner neugierigen Suche nach Tipps für das gesunde und entspannte Leben, bin ich neulich auf ein kleines, kompaktes Buch von Anna Keller gestoßen, das noch mehr Anregungen enthält, wie wir gut in unsere Tage kommen. Ich war begeistert und möchte mein neustes Wissen nun gerne mit dir teilen, denn es sind alltagstaugliche aber effektive Mini-Tipps!
Vielleicht erinnerst du dich, im November 25 habe ich bereits über deinen “Zaubernerv” geschrieben, den Vagusnerv, der dich ausgleicht und Ruhe in dein System bringt. Nun habe ich mit diesem Büchlein eine weitere Quelle für wirksame klitzekleine Übungen und Rituale gefunden, die du in nur wenigen Minuten in deinen Morgen bringen kannst, um deinen Tag auf Ruhe und Positives auszurichten.
Ich lade dich ein, hier in den Möglichkeiten zu schmökern und mit der Übung zu beginnen, die dich anspricht und am besten in deinen Morgen passt.
Oh Gott – mein Morgen ist eh so stressig, was soll ich denn noch alles machen!
Wie du vielleicht weißt, liebe ich den Weg der kleinen Schritte und schlage dir vor, zunächst nur 1 Tool morgens auszuprobieren! Wenn es sich gut anfühlt, kannst du, wenn du magst nach und nach dein Repertoire ausweiten
Also schauen wir neugierig hinein in die Welt des zauberhaften Morgens als Start für einen guten Tag!
Los gehts!
1.) Sanftes Aufwachen und Atmen – 2 min
Lege dich noch mit geschlossenen Augen auf den Rücken. Platziere eine Hand auf deinem Herzen, die andere auf deinem Bauch. Atme tief durch die Nase ein und doppelt so lang durch den Mund wieder aus. Optimalerweise hebt sich beim Einatmen zunächst der Bauch und dann die Brust. Das ist vielleicht anfangs ein wenig tricky, es lohnt sich aber diese doppelt lange Atmung zu lernen, da sie dir auch tagsüber wieder Ruhe schenkt.
Warum wirkt das?
Die Bauchatmung aktiviert den Vagusnerv direkt! Der Herzschlag verlangsamt sich und signalisiert dem Körper, dass er sicher ist, du kommst entspannt aus dem Bett, egal, was dir bevorsteht.
Für Mutige: Summe leise beim Ausatmen, so verstärkt sich über die Vibration im Halsbereich die Stimulierung des Vagus 😉
2.) Kaltes Wasser fürs Gesicht – 1 min
Schließe die Augen und atme tief und ruhig. Spritze dir 5-6mal kaltes Wasser ins Gesicht oder nimm alternativ einen Seiflappen mit kaltem Wasser für 30sec. auf Stirn und Wangen.
Bei sehr empfindlichem Kreislauf starte mit lauwarmem Wasser 😉
Warum wirkt das?
Kälte aktiviert den Tauchreflex (diving – reflex) – der den Vagus aktiviert, den Herzschlag senkt und ein klares und waches Empfinden schenkt.
3.) Aktivierende Atmung im Sitzen – 3 min
Setze dich aufrecht auf die Bettkante oder einen Stuhl. Die Füße sind am Boden, die Schultern locker. Atme tief ein, halte den Atem 2 sec. und atme dann doppelt so lang aus. (Beispiel: 4 ein, 2 halten, 8 aus). Mache so etwa 10 Atemzüge.
Warum wirkt das?
Die Atemtechnik bringt Sauerstoff (und somit Energie) in den Körper und aktiviert gleichzeitig den Vagus – perfekt, wenn du Fokussierung und gleichzeitig Ruhe in deinem Tag brauchst.
Tipp: Die Übung kannst du auch vor dem Wasserkocher im Stehen ausführen 😉
4.) Dehnung des Brustkorbs und des Nackens – 3 min
Stelle dich aufrecht hin und hebe beim Einatmen die Arme seitlich nach oben bis über den Kopf. Atme aus und senke dabei die Arme. (6-8 Wiederholungen). Neige dann sanft den Kopf seitlich abwechseln nach links und rechts und halte kurz sanft, wenn der Kopf auf der Seite ist. Dies Übung lädt ein, aktiv spüren, wie sich den Herzschlag verlangsamt und Ruhe einkehrt.
Warum wirkt das?
Eine sanfte Dehnung der Bereiche, die mit dem Vagus verbunden sind, stärken seine Funktionalität.
Tipp: Wenn die Übung dir gut gelingt, kannst du sie noch mental unterstützen, indem du dir beim Üben vorstellst an einem deiner entspannenden Lieblingsorte zu sein 😉
5.) Dankbarkeitsmoment – 1 min
Schließe für einen Moment die Augen und erinnere dich in Gedanken oder noch besser laut an 3 “Dinge”, für die du dankbar bist. Lächle dabei!
Warum wirkt das?
Durch diesen kleinen mentalen Fokus werden im limbischen System positive Emotionen aktiviert, das hat einen messbaren Einfluss auf dein parasympathisches Nervensystem. Schon ein sehr kleines, sanftes Lächeln aktiviert in deinem Gesicht den Nervus fascialis, der mit dem Vagus verbunden ist.
So! Ich hoffe, ich konnte deinen virtuellen Werkzeugkoffer für ein entspanntes und gesundes Leben auch mit diesem Beitrag wieder ein wenig füllen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem auch Neugier und Spaß beim Ausprobieren. Und kleiner Spoiler – bald gibt es aus gleicher Quelle auch Tipps und Tricks, wie du gut und entspannt in den Schlaf gleitest…
Wenn du zunächst erst einmal herausfinden möchtest, wie es um die Funktionalität deines Vagusnerv bestellt ist, dann ist mein Februar-Gimmick genau das Richtige für dich – hier ist auch nochmals der Beitrag mit dem “Vagometer” von Dr. Cordelia Schott verlinkt!
Lade dir die Checkliste Vagusnerv herunter und finde heraus, ob alles im “grünen Bereich” ist! Ich drücke dir von Herzen die Daumen!
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